Dr Gabrielle Lyon - en sammanfattning av avsnitt 177

Updated: Jan 15


I avsnitt 177 av Hälsosnack intervjuar vi den funktionsmedicinska läkaren Dr Gabrielle Lyon. Eftersom intervjun är helt på engelska så har vi sammanfattat de viktigaste punkterna här.


Gabrielle är verksam i New York i USA och här kan du läsa mer om hennes utbildning och bakgrund. Dr Gabrielle är särskilt intresserad av och specialiserad inom Muscle Centric Medicine dvs, optimering av skelettmuskulatur. Främst för att främja hälsa med hänsyn till åldrandet och de sjukdomar som är relaterade; förebygga Alzheimers, hjärt- kärlsjukdom, diabetes typ 2 och fetma. Enligt Dr Gabrielle är dessa starkt relaterade till skelettmuskulaturen och dess funktion.


Gabrielles blev intresserad av näring och hur muskler påverkar hälsan genom sin mentor Dr Donald K. Layman som är en av världens främsta forskare och experter när det gäller protein. Gabrielle har jobbat med honom i två decennier.


Gabrielle hade ett aha-ögonblick när hon såg magnetröntgenbilder på en hjärna tillhörande en kvinna i 40-årsåldern, som redan visade tecken på degradering i hjärnan och som med stor sannolikhet skulle visa sig som demens senare i livet. Då gick det upp ett ljus för Dr. Gabrielle att man måste fokusera mer på den vävnad som ger hälsa, istället för att fokusera på att gå ner i vikt och minska fettvävnad. Även om detta är relevant, är det att fokusera på symtomen, för kärnan handlar egentligen om frisk skelettmuskulaturen: Det är muskelvävnaden som styr kroppskompositionen och ämnesomsättningen. Det var så Muscle Centric Medicine kom till: för att förebygga åldersrelaterade sjukdomar.


Protein är ofta missförstått och det "svarta fåret" bland makronutienterna. Men varför är protein så viktigt enligt Gabrielle?


Protein är essentiellt, dvs vi måste få i oss protein via maten vi äter. Det är inte bara för att vi ska kunna bygga muskler utan även för hormonhälsa, våra signalsubstanser och body integrity. Varje aminosyra har mer än en funktion i kroppen.

Det finns både essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror, där kvaliteten på protein är främst beroende på de essentiella aminosyrorna. Dessa måste vi få via kosten eftersom kroppen kan inte skapa dem själv.


Växtbaserat protein är annorlunda när det gäller kvaliteten av essentiella aminosyror jämfört med animaliskt protein. Många väljer att äta växtbaserat protein av miljöskäl. Här är en video där Gabrielle utvecklar sitt resonemang. Gabrielle nämner bland annat regenerativt jordbruk som ett alternativ för hållbar köttproduktion. Du kan läsa mer om miljöaspekterna och fördjupa dig här.


Växtbaserat protein kan innehålla alla essentiella aminosyror, men frågan är hur mycket och hur väl kan vi ta upp det/absorbera. Enligt Gabrielle handlar det alltid om mängden. Till exempel nämner hon att det krävs 6 cups (14,2 dl) av quinoa för att komma upp i samma proteinnivå som ett kycklingbröst. Så även om quinoa innehåller aminosyror är det svårt att komma upp i samma nivåer som animaliskt protein, plus att man på köpet får en stor mängd kolhydrater (vilket höjer blodsockret) och därtill antinutrienter som dessvärre motverkar upptaget av protein.


Protein återuppbygger kroppen, inte bara muskklerna utan all vävnad inkl våra organ. Proteinintaget är viktigt då kroppen konstant är i en cykel med en nedbrytningsfas och en uppbyggnadsfas. Och man behöver stötta den uppbyggande fasen, som naturligt pågår.


Gabrielle fokuserar extra mycket på Grenade Aminosyror sk. Branched-Chained Amino Acids (BCAA) - leucin, isoleucin och valin. Det är främst dessa aminosyror som högkvalitativt protein består av enligt Gabrielle. Hon fokuserar extra mycket på leucin då det är leucin som stimulerar muskelproteinsyntesen. Man behöver ungefär 2,5 gram leucin för att trigga igång muskeluppbyggnad i cellerna. Det är ett tröskelvärde som man behöver komma upp till. Dessutom, när man blir äldre får vi svårare att bygga muskler och bibehålla skelettmuskler. Så även om du inte bryr dig om en muskulös kropp utseendemässigt, så behöver du tänka på det för att förebygga Alzheimers, hjärt- kärlsjukdom, diabetes typ 2, fetma och välja den hälsosamma vägen för sitt åldrande.


(Rättelse ca 14 min in i avsnittet nämner Lotta IVU unit, men hon menar ICU (Intensive care unit) alltså intensivvårdsavdelning (IVA). Det går lite snabbt ibland när man spelar in... så det blev en mishmash mellan svenska och engelska...)


Gabrielle vill av den anledningen trycka på att vi behöver fokusera mer på musklerna än på fettmassan i hälsosammanhang. Dessutom behövs ett större fokus utifrån vilken ålderskategori man tillhör. Man gör detta genom att fokusera mer på protein, inte bara på de essentiella aminosyrorna men också pga övrigt näringsinnehåll som järn, selen, zink, B-vitamin, kreatinin med flera.


Med tanke på det katabola och det anabola stadiet: Hur mycket protein behöver vi äta då? Gabrielle anser att dagens första måltid, oavsett hur dags man äter det, är dagens viktigaste måltid. Detta är måltiden som bryter nattens fasta. Under natten är kroppen i den katabola fasen, kroppen skapar glukos genom glukoneogenes i levern, så den första måltiden behöver man en rejäl portion protein. Med rejäl menar hon minst 30 gram protein. Om man inte äter mer än en till två måltider per dag, kan man behöva äta 40-45 gram protein till frukost. Om man översätter det till antal ägg är det 4-6 stycken ägg (ett ägg är ca 6-8 gram protein).


Lotta äter 250 g köttfärs (24 g protein per 100 g), 3 ägg och hemgjord leverpastej (ca 40 g) till frukost, vilket faktiskt ger drygt 80 gram protein (Lotta är inte bra på huvudräkning uppenbarligen då hon tror att hon får i sig typ 50 gram...) Men i hennes fall så äter hon oftast bara två mål om dagen och det andra målet är mycket mindre. Så totalt blir det kanske 120 gram protein om dagen.


Hursomhelst, många reagerar på att det är mycket, men egentligen är det inte så stor volym. Gabrielle jämför det med det som vi har lärt oss ska vara nyttig frukostmat som havregrynsgröt, bananer och smoothies, men som är långt ifrån sanningen. Inte om man tänker på hur vår ämnesomsättning faktiskt fungerar, det viktigaste vi behöver göra är att återuppbygga muskler, så man stimulerar musklerna på morgonen, men också genom att hålla nere mängden kolhydrater, undviker man att få högt insulinpåslag. Man vet om man börjar dagen med insulinpåslag hamnar man i en situation där man jagar blodsocker resten av dagen. Man blir trött, får kortisolpåslag och man får fler metaboliska parametrar som gör att man inte mår så bra. Överskott av insulin är ett problem. Att börja dagen med en proteintung måltid är idealiskt.


Om man vill äta kolhydrater kan man äta dem senare på dagen, då du varit uppe och rört dig och använt skelettmusklerna, och det är just i skelettmusklerna som glukoset förbrukas. Särskilt efter träning förbrukar musklerna glukos.

Dr. Gabrielle är inte anti kolhydrater, men hon äter inte mycket kolhydrater själv pga personlig preferens. Man behöver däremot tänka på mängden och vara noggrann när det gäller dosering av kolhydrater. Gabrielle rekommenderar mängd kolhydrater per måltid istället för att tänka på kolhydrater under en 24-timmarsperiod, alltså hur mycket kolhydrater klarar kroppen av per måltid. Det kan variera baserat på kroppsstorlek och aktivitetsnivå, men Gabrielle rekommenderar att inte äta mer än 40 gram kolhydrater per måltid. Äter man mer än 40 gram kolhydrater få man ett rejält insulinpåslag. Protein initierar ett fas 1 insulinpåslag som är ett förstadie till insulin, men som inte ger ett alls lika stor påverkan som med glukos från kolhydrater. Det är det sekundära påslaget som är mer intensivt.


Sammanfattningsvis - per måltid ät minst 30 gram protein men inte mer än 40 gram kolhydrater enligt Gabrielle.


Gabrielle pratar också om "protein cycling" alltså att man cykliskt varierar sitt proteinintag, vissa menar att man ska äta mycket protein under en vecka och sen mindre under nästa. Gabrielle berättar att man snarare ska tänka "protein pulsing". Att första måltiden är det högt proteinintag ca 40 g men att nästa måltid kan ligga lägre i protein. Man kan tänka om man behöver proteinet i ämnesomsättningen för att bygga muskler eller är det för att stilla hunger. När man stimulerar den dyra processen av att använda ATP och muskelproteinsyntes, är kroppen aktiv, men vi vet inte hur länge det håller i sig, vi vet inte hur lång tid det tar att återställa den mekanismen, det kan vara 5 timmar eller det kan vara längre. Så att ändå tänka att man äter minst två måltider där man når tröskeln för leucin (2,5 gram) är viktigt. Och det får man om man äter minst 40 gram protein per måltid.


Appropå cycling, undrar vi hur Gabrielle tänker när det gäller fasta. Vad är bäst med tanke på att optimera muskelmassa - periodisk fasta/16:8, 1 dag, 3 dagar, 5 dagar...?

Gabrielle tycket det är intressant, men hon har inte sett tillräckligt med bevis för fastans effektivitet, för när man tänker på det så är muskler och återuppbyggnad av vävnad väldigt värdefullt. Att använda autofagi behöver inte peka mot protein... Fasta kan vara bra, men det krävs ganska många timmar för att få en autofagi-effekt. Men ju äldre man blir desto försiktigare behöver man vara då kan vara ofördelaktigt med tanke på kroppens fysik. Det är svårare att behålla och bevara skelettmusklerna när man blir äldre.


När man fastar är man i det katabola stadiet. Så absolut kan man fasta, men det beror lite på ålder och hälsostatus. Samtidigt tycker Gabrielle att det kan vara väldigt negativt för musklerna. Och att det finns andra sätt att trigga autofagi än att minska på proteinet.


För oss, som är kvinnor i 45-årsåldern, är en 16:8 fasta i så fall att föredra. Dr. Gabrielle använder själv periodisk fasta typ 16:8 i arbetet med sina patienter. Särskilt vid övervikt och leptinresistens, då kan man också lägga in en 24-timmars fasta per vecka. Men man måste se till att man klarar det, vilket Dr. Gabrielle har sett i sin praktik. Här förtydligar hon att detta är vad hon observerar och inte vad som står i den vetenskapliga litteraturen.

Hon har även sett tillfällen där man begränsat aminosyran metionin under 5 dagar, alltså en Fasting Mimicking Diet (FMD), där hon inte är ett stor fan av den underliggande vetenskapen bakom den och där hon ser stora brister och inte hittar bevis nog. Men hon kan se fördelar med metionin-restriktion.


Vi refererar till en podcast (som inte var med Mark Hyman utan Mind Body Green) där Dr Frank Lipman säger att om man är över 46 år ska man byta ut en del av sitt proteinintag mot växtbaserat protein för att inte stimulera mTOR och minska risken för cancer. Vår fråga är hur fungerar egentligen mTOR mekanismen i musklerna och i andra organ?


Först och främst så är mTOR, the mechanistic Target Of Rapamycin, en tillväxtpromotor. Den handlar helt om tillväxt. mTOR finns inte bara i musklerna utan i alla vävnader och organ, som hjärtat, lever, hjärnan etc. Det finns mTOR compex 1 och mTOR complex 2, och den har alltid funnits i vår art. I grunden är det en näringssensor, men vissa hävdar att om man överstimulerar mTOR så får man cancer. Men det är inte så mTOR fungerar, utan det är en tillväxtfaktor och den stimuleras olika i musklerna jämfört med organen. I musklerna stimuleras mTOR av aminosyror (protein), men i organen och andra vävnader triggas mTOR av kolhydrater och kaloriöverskott. Det är inte vanligt att få cancer i musklerna utan det utvecklas oftare i annan vävnad som i lungorna, tjocktarmen, livmodern osv. Just den vävnad som är extra känslig för stimulering av socker och insulin! Så om man är orolig för att överstimulera mTOR i dessa vävnader är en växtbaserad kost det sämsta man kan äta, enligt Gabrielle. Enligt henne är detta helt missuppfattat bland många. Om man bryr sig om att inte överstimulera mTOR ska man dra ner på kolhydraterna, hålla insulinet lågt och även undvika småätande under dagen.

Det finns inget riktigt bevis på att protein, och särskilt animaliskt protein, orsakar cancer. Man pekar mot epidemiologiska studier som generellt är ansett som lågkvalitativ data. Däremot har randomiserade dubbelblinda studier som går att upprepa, visat positiva effekter av protein.


Sammanfattningsvis - vi behöver inte vara rädda för animaliskt protein, tvärtom. Fasta kan vara bra, men inte av anledningen att man behöver vara utan protein/aminosyror under perioder.


Det kan tom vara så att effekten av autofagi under proteinrestriktion uppstår pga att det orsakar stor stress på kroppen. Det blir en stressreaktion med metioninrestriktion, även om ingen riktigt har förstått mekanismen bakom detta. Vi spekulerar i ifall kanske en hermetisk stressreaktion som kallbad eller kalla duschar kan vara lika effektivt, men ändå snällare mot kroppen? Gabrielle tycker också att man ska fundera på bakgrunden till att animaliskt protein fått så dåligt rykte, och att den informationen kanske inte är utan bias. Vi tänker också utifrån det evolutionära perspektivet, medan Gabrielle tänker utifrån vilken biologisk mekanism som skulle vara det som kan trigga igång det påstått negativa - om det inte är mTOR, vad är det då i så fall? (Retorisk fråga...)


Vi har nu gått igenom hur muskler är jätteviktiga och hur muskeltillväxten stimuleras av att äta protein. Men självklart stimuleras det också av att styrketräna och belasta musklerna. Så hur tränar Gabrielle själv? Nu är hon gravid och hon tränar fortfarande med en tränare som heter Melissa Paris. Det blir mycket kettlebells som kettlebellsvingar och turkish get-up tre dagar i veckan (4 dagar upp till 3:e trimestern). När hon inte är gravid, tränar hon även tyngre styrketräning som marklyft, dra släde och benböj samt HIIT (High Intensity Interval Training) 20 min 2-3 dagar i veckan.


En annan aspekt av protein, som Dr. Gabrielle tar upp, är hur det förändras med vår ålder och hormonella miljö. När vi är yngre kan vi komma undan med mindre protein och belasta kroppen med tex godis, men när vi blir äldre förändras mekanismerna i vår fysik. Då får muskeln en minskad kapacitet att känna av och använda protein. Ett sätt att komma runt det är att äta mer protein vartefter du åldras - inte mindre, som många gör. Då blir mängden protein per måltid väldigt viktig. Då kommer vi förbi konceptet av anabolisk resistans, som är just kroppens ineffektivitet av att ta upp och använda aminosyrorna i musklerna. Detta förklarar också varför man får svårare att gå ner i vikt när man hamnar över 40-strecket ,och det inte längre funkar att träna mer och att äta mindre för att gå ner i vikt. Fokusera på att få i sig tillräckligt protein och fokusera på att öka muskelmassan istället för att stirra sig blind på midjemåttet eller vågen.

Ställ istället frågan vad är den långsiktigt hållbara vägen? Man tappar i genomsnitt 10% av muskelmassan per decennium, detta är viktigt att motverka, så tänk långsiktigt för långsiktigt god hälsa!


Hoppas du gillade avsnittet!

Du kan läsa mer om Gabrielle på hennes hemsida https://drgabriellelyon.com

Här hittar du Gabrielles YouTube-kanal.


Om du vill ha individuell hjälp av oss för att applicera Dr. Gabrielle Lyons rekommendationer i din kost och livsstil, är du varmt välkommen att boka in en gratis provsession. Lediga tider hittar du här.


Vill du ha fler tips om en hälsosam livstil? Vi erbjuder hälsocoaching till dig som vill komma igång med hälsosammare och härligare vardagsvanor. Läs mer på

under fliken "Hälsocoaching".


I vår webbshop hittar du saker som vi har skapat själva som onlineprogram och webbkurser samt saker vi gillar och rekommenderar. Du hittar den här.


I vår podcast Hälsosnack med Lotta & Victoria delar vi och våra gäster med oss av en massa hälsoinspiration. Det är gratis att lyssna och du hittar den i din podcastapp eller här.



997 views0 comments